13 Adımda Bağışıklığınızı Kuvvetlendirin

ŞÜKRAN MALKOÇ

Havaların soğumasıyla birlikte vücudun hastalıklara açık olabileceğini belirten Diyetisyen Dilara Yıldız, mevsim geçişlerinde zayıflayan bağışıklık sistemini güçlendirmek için 13 önemli kuralı anlattı.

Havaların soğumaya başladığı bugünlerde özellikle soğuk algınlığı ve grip gibi hastalıklar da artış gösteriyor. Mevsim değişikliğinin yol açtığı ısı dengesizlikleri gribal enfeksiyonlara yol açabiliyor.Bu bağlamda vücut direncinin artırılmasında sağlıklı beslenme ve doğru gıda seçimi önem taşıyor. Nitekim sağlıklı bir bağışıklığın temelinde dengeli ve düzenli beslenme yatıyor.

Diyetisyen Dialara Yıldız, kış aylarında bağışıklığı güçlendirmek için yapılması gerekenler hakkında önemli bilgiler verdi. Havaların soğumasıyla birlikte bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi gerektiğini vurgulayan Yıldız, “Bu süreçte sebze ve meyvelerin önemi büyük çünkü bağışıklık sistemimizin güçlenmesi gerekiyor” dedi.

Bağışıklığın güçlenmesi için besin önerilerinde bulunan Yıldız, yapılması gerekenleri şöyle sıraladı:

1) Sebze meyveler

“Özellikle bu süreçte sebze ve meyvelerin önemi büyük çünkü bağışıklık sistemimizin güçlenmesi gerekiyor. Mümkünse öncelikli tercihimiz portakal, kivi, greyfurt, limon, yeşil elma, ananas olmalıdır. Brokoli, ıspanak, soğan, sarımsak, kereviz anti-inflamatuar özelliktedir, enfeksiyonlara karşı korur. Kahvaltıda özellikle maydanoz, tere, roka, dereotu gibi yeşillikler, kırmızı ve yeşil biber tüketelim. Ayrıca A vitamini ve liften zengin havuç, kırmızı pancar, tere gibi sebzeleri mutlaka salatalarımıza ilave edip, günün mutlaka bir öğününde salata tüketelim. Salataya bir miktar sızma zeytinyağı ve baharat ilave edilmesi yararlılığını artıracaktır.

2) Süt ve süt ürünleri

Kalsiyum, magnezyum, yüksek protein, D vitamini, B grubu vitaminlerini içerirler. Mutlaka beslenmenizde süt, yoğurt, kefir, peynir gibi besinlere yer vermelisiniz. Kefir, özellikle bağırsak floranızı ve bağırsak sağlığınızı korur. Sağlıklı bağırsaklar da bağışıklık sisteminizi yönetir, hastalıklara karşı direncinizi artırır. Günde 1 kase yoğurt tüketmeyi ihmal etmeyin.

3) Et ürünleri

Kırmızı et, tavuk, hindi eti, balık gibi beyaz etler bu grubun üyesidir. Bol protein ve vitamin içerirler. Tavuk ve et suyuna çorbalar bu dönemde bize destek sağlayacaktır. Ton balıklı salata tüketimi de alternatif olabilir. Günde 1 yumurta tüketimi koruyucu etkiye sahiptir.

4) Tahıllar ve kuru baklagiller

B grubu vitaminleri açısından çok önemli besinlerdir. Yulaf, çavdar, bulgur, kuru fasulye, nohut, mercimek tüketimine özen gösterilmeli. Hem yüksek posa kaynağı oldukları için kabızlığa karşı korur hem de tokluk sağlarlar. Özellikle yulafın içeriğindeki beta glukan, vücut direncini artırır. Yulaf ezmeli karışımlar sağlığınızı korumada destek sağlayacaktır.

5) D vitamini kaynakları

Yumurta sarısı, süt ve süt ürünleri, balık tüketimi önemli. Ancak en iyi kaynağı güneş. Bu süreçte takviye olarak da alınabilir.

6) Omega-3 kaynakları

Ceviz, keten tohumu, chia tohumu, balık, semizotu omega-3 bakımından zengindir. Yoğurdunuza keten tohumu, süte chia tohumu ilavesi yapabilirsiniz.

7) Her gün 1-2 fincan bitki çayı tüketilmeli

Nane-limon, kuşburnu, ıhlamur, bal-tarçın-karanfil çayı, ekinezya, adaçayı bağışıklık sisteminizin güçlenmesini sağlayacaktır. Yeşil çayın içeriğindeki kateşinler de doğal antioksidandır ve ayrıca bu süreçte kilo kontrolü de sağlar.

8) Çinko immün sistemi güçlendirir

Et, kurubaklagiller, badem, ceviz, kabak çekirdeği gibi kuruyemişler, tahıl gevrekleri, ıspanak, mantar, bezelye, sarımsak gibi sebzeler ve kuru üzüm, kakao çinko içeren besinlere örnek olarak gösterilebilir. Ara öğünlerde badem tüketebilirsiniz. Akşam yemeklerinde barbunya-mercimek yemeğine yer verebilirsiniz.

9) Zerdeçal, zencefil, tarçın, sumak tüketin

Baharatlar da tıpkı diğer besinler kadar önemli. Özellikle bu saymış olduğum baharatlar içinde barındırdığı antioksidanlar ve etken maddeleri sayesinde solunum yolları sağlığı, nefes darlığına karşı korumaya yardımcı olurlar.

10) Günde 2 litre su

Su içmek hastalıklara karşı korur, metabolizmayı canlı tutar; su içmeden olmaz. Limonlu ılık su içmeyi bu dönemde bağışıklığınızı kuvvetlendirmek ve doğal C vitamini almak adına mutlaka denemelisiniz.

11) Bitter çikolata

Ara öğünlerde kahveniz ile beraber kakao oranı yüksek bitter çikolata tüketebilirsiniz. Bitter çikolatanın teobromin maddesi içeriğiyle antioksidan kapasitesi yüksektir. Serbest radikallere karşı korur ve kalp sağlığınızı destekler. Miktarına dikkat etmek şartıyla bitter çikolata tüketerek, hem sağlığınızı koruyun hem de kendinizi mutlu edin.

12) Her gün 30 dakika egzersiz

Vücut direncini artırmak için spor ve hareket şart. Hareketsiz kalmak, kas kitlesinin kaybına yol açar, eklem ağrılarını artırır. Bu nedenle evde de olsanız hareket etmeyi ihmâl etmeyin. Evinizi düzenleyin, temizlik yapın, evin içinde gezinin, bildiğiniz spor hareketlerini yaparak, hareketsiz kalmanın önüne geçmeye çalışın.

13) Stresten uzak durun

Bu süreçte çok fazla sosyal medyada vakit geçirmek, zamanı boşa harcamak yerine kitap okuyun, müzik dinleyin, bulmaca çözün, resim- el işleri, çiçek bakımı gibi işlerle uğraşarak enerjinizi yüksek tutmaya çalışın. Kendinize dikkat edin. Beden ve ruh sağlığının bir bütün olduğunu unutmayın.”